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        1. 果百匯,身邊的健康果蔬專家
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          閨蜜說自己現在每天練臀橋,我想問下女生練臀橋有什么好處啊,僅僅是針對臀部的嗎?

          閨蜜跟我說她現在每天晚上都在練臀橋,感覺能看到點效果,我想問下女生練臀橋有什么好處啊,這個是只針對臀部的嗎?我感覺也會拉伸下腰背的吧?有試過每天堅持臀橋的姐妹嗎,大概要怎么做啊,每天要幾個左右,多久能看到效果吶

          • 提問者:時尚最前線|
          • 城市:彰化縣  秀水鄉|
          • 瀏覽次數:4141|
          • 提問時間:2019-9-3 23:27
          農果類別:健身知識
          最佳果友回答

          果友采納

          2019-8-21 15:22

          練臀橋的好處

          1 改善坐骨神經痛

          由于長時間久坐和坐姿不良,會導致脊椎不正,嚴重時就會發生坐骨神經疼痛。臀橋可以緩解脊椎疲勞,改善坐骨神經痛,定期適當做,甚至可以免于服用藥物和開刀。

          2 延展脊椎

          忙碌的上班族長時間地趴在電腦前維持同一個姿勢,比如二郎腿,很容易導致脊椎側彎,或是慣性駝背等狀況,臀橋能針對這些姿勢不良所引起的疼痛加以改善,通過伸展的方式來打開背部、延展脊椎。

          3 緊實腹部線條

          長期久坐的人大多會有小腹凸出的困擾,久而久之,體態就會變得非常不好。臀橋能有效緊實腹部線條、穩定髖關節,對于下半身來說是一個很好的訓練動作。

          4 強化子宮機能

          許多女性都有生理期痛經的困擾,即使飲食或睡眠充足,仍然會因為外在壓力等原因導致身體不適。通過臀橋能有效按摩子宮、促進周圍的肌肉彈性,幫助緩解生理期經痛,對于孕婦順產也有幫助。

          5 伸展大腿后側肌群

          當我們在站立、奔跑、四處走動時,都會帶給腿部許多緊張感,當我們在跑跑跳跳時,雙腿都需要足夠的肌肉力量來完成一系列連續動作。但如果肌肉一直處在緊繃的狀態下,會導致乳酸堆積,使雙腿出現酸痛感,這時臀橋是一個很好的幫助大腿伸展的體位法。當腿部肌肉得到舒緩時,不僅能消除酸痛,還能幫助提升下一次的運動表現。

          6 改善骨盆前傾

          骨盆前傾對許多人來說也是一個困擾,尤其是長期穿高跟鞋的女性,不僅體態不好看,連健康都也會受到影響。對于懷孕時期的女性,必須挺著至少2-3公斤的肚子,對腰部的壓力會增加許多,所以待產的準媽媽們也時常會出現腰酸背痛的情況,甚至在生產完時,骨盆也會跑位。這時可以通過臀橋來伸展骨盆、髖關節以及大腿內側肌肉,進而緩解緊繃的肌肉,并將骨盆拉回身體正確位置上。

          7 幫助呼吸順暢

          有些人會有胸悶、呼吸不順暢的情況發生,這可能是由于駝背含胸所導致,但長期呼吸不順可能會引發胸痛、胃食道逆流等現象。通過臀橋能夠打開緊繃的胸腔,幫助呼吸更加順暢,連心情也會得到平復。

          如何做好臀橋

          步驟1:平躺于瑜伽墊上,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側。

          步驟2:將背部平貼于地面,收緊腹部做好預備姿勢。

          步驟3:臀部抬起,讓身體呈一直線,停留3-5個呼吸后再回到平躺姿勢。

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          熊孩子的房間   
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          守候舊時光0219頭像
          守候舊時光0219
          (晉中市  平遙縣)
          2019-8-21 15:22

          練習臀橋的正確做法

              1. 臀橋動作正確做法
            首先我們需要平躺在瑜伽墊上,讓我們的身體自然放松,這時候我們的膝蓋曲起,讓我們的腿部呈現45度角。動作開始,我們使用我們的腰腹部力量,讓我們的身體盡量離開地面,越往上越好,這時候如果感覺身體不協調,可以借助手臂支撐。同時能夠讓我們的背部也離開地面,這樣一來我們的身體就行成一條光滑的曲線,像是一座橋一樣。
           
            2. 負重臀橋動作正確做法
            負重臀橋就是在臀橋的基礎上,加上了負重的動作,動作難度有一定增加。做這個動作時,我們需要借助啞鈴完成,一開始的準備動作和標準臀橋是一樣的,不一樣的是我們不能夠借助手臂支撐我們完成動作,因為我們雙手需要固定住啞鈴,在我們的腹部上方,從而開始做臀橋動作,這樣如果我們的背部難以起來,那也可以使用背部支撐我們臀部以及腰腹部離開地面即可。
           
            3. 臀橋動作的鍛煉效果
            臀橋動作是一個對于我們鍛煉非常有效果的動作,能夠鍛煉的部位也非常多。最主要的就是能夠起到瘦臀的效果,同時對于我們瘦腰腹、練胸以及練腿都有幫助。因為我們的腿部需要支撐我們的身體能夠起來,當我們身體形成臀橋時,能夠感覺到我們的胸部以及臀部是收緊的,而腰腹部也需要發力,保證我們的身體能夠不往下沉。

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          xiafeng19670931頭像
          xiafeng19670931
          (云林縣  臺西鄉)
          2019-8-21 15:22

          除了臀橋外,如何進行臀部練習

              靜蹲
            靜蹲也是練臀比較有效的動作,一開始我們身體站直貼緊墻面,此時讓我們的身體慢慢往下蹲,好像坐在椅子上一樣,大腿和小腿之間形成90度,同時小腿與地面垂直背部位置貼緊墻面,而臀部是單獨獨立的,堅持這個動作一直保持30秒以上,一天可以進行2~3組。這個動作能夠有效讓我們臀部收緊,從而起到提臀讓臀部更緊致的作用。
           
            向上抬腿動作
            一開始平躺好在瑜伽墊上,讓雙腿自然伸直,此時使用我們的腰腹部以及臀部和腿部力量共同作用,讓腿部能夠向上抬起,雙腿保持并攏的狀態。盡量能夠讓臀部也離開地面,這樣臀部有一個向上升起的作用,能夠讓我們的臀部變得更加緊致,因為臀部需要發力,所以能夠起到很好的鍛煉效果,堅持這個動作30次為一組,每次進行3~5組。

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          咱們來干啥頭像
          咱們來干啥
          (臺南市  楠西區)
          2019-8-21 22:50

          練臀橋的話可以改善頸椎,因為上班長時間一直坐著的話,維持同一個知識會使脊椎變形,這個時候練習臀橋的話就是可以針對性的對脊椎做出一些改善生產脊椎。而且由于上班久坐的話會使小腹突出練習臀橋就能夠鍛煉腹部肌肉。此外,長時間的久坐還會使坐骨神經疼痛,所以練習臀橋的話還有助于緩解脊椎疲勞,改善坐骨神經痛。有的女生很喜歡穿高跟鞋,這樣長期穿高跟鞋的話會使盆骨前傾。對腰部產生一定的壓力,練習臀橋的話就可以伸展骨盆,使骨盆回到正確的位置上。

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